Low Carb — Was ist das und wie funktioniert das?

Die Bezeichnung Low-Carb kommt aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für Low-Carbohydrates Diet, also eine Ernährungsform (Diät*), die auf eine geringe Kohlenhydratzufuhr setzt. Eine Umstellung auf Low-Carb wird in der Regel vollzogen, um gesundheitliche Vorteile zu erlangen. Das kann vorbeugende Gründe haben, sich gesund ernähren, mit dem Ziel möglichst lange fit und gesund zu bleiben, oder der therapeutische Nutzen steht im Vordergrund und es sollen bestimmte Symptome positiv beeinflusst oder gar die Heilung einer Krankheit oder Beeinträchtigung erreicht werden z.B. Insulinresistenz, Diabetes mellitus, Schilddrüsenfunktionsstörungen, Übergewicht etc.

In der Low Carb Ernährung wird davon ausgegangen, dass der Kohlenhydratanteil in der Ernährung heutzutage in der Regel viel zu hoch ist und Zivilisationskrankheiten begünstigt. Deshalb wird gezielt der Kohlenhydratanteil heruntergeschraubt, um den Stoffwechsel wieder an die Bedürfnisse des Einzelnen anzupassen. Low Carb soll nach aktuellstem Stand der Wissenschaft dazubeitragen, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird und Zivilisationskrankheiten wie z.B. Übergewicht (Adipositas), Nicht-Alkoholische Fettleber, Herz- und Gefäßkrankheiten, Insulinresistenz, Diabetes mellitus Typ II vorgebeugt, aufgehalten oder sogar verbessert werden. Eine Verbesserung des gesundheitlichen Zustands hängt natürlich auch davon ab, wie lange eine Erkrankung bereits besteht und wie weit fortgeschritten sie ist, ob bereits irreversible Schäden eingetreten sind. Man weiß aber mittlerweile, dass z.B. eine Insulinresistenz durch eine Low Carb Ernährung gut heilbar ist, ebenso ein Diabetes mellitus Typ II (wenn er noch nicht allzu lange besteht).

Zusammensetzung der Ernährung

Je nach Form variiert der Kohlenhydratanteil bzw. die absolute Menge an Kohlenhydraten, die täglich verzehrt werden. Der Anteil der Kohlenhydrate an der Ernährung wird durch Fette und Eiweiße ersetzt. Gemüse ist ein weiterer wichtiger Bestandteil dieser Ernährungsform, der allerdings oft zu kurz kommt.

Das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander (Makronährstoffe wird oft mit Makros abgekürzt), also der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, variiert stark in den verschiedenen Ausprägungen von Low Carb Ernährungsformen. Du hast bestimmt schon von Atkins, Dukan, LCHF, Glyx, Paläo, Keto oder Logi gehört, um nur ein paar zu nennen. Diese Varianten unterscheiden sich in ihren Schwerpunkten und variieren das Thema Low-Carb sehr sehr stark: Das reicht von einer generellen Begrenzung der Kohlenhydrate auf 120g pro Tag bis hin zu einer absoluten Vermeidung von Kohlenhydraten, oder der Fokus liegt z.B. auf der Glykämischen Last (also dem Effekt, den der Verzehr einer bestimmten Menge eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel hat) oder auf der Auswahl der Lebensmittel anhand von wissenschaftlichen Theorien und daraus abgeleiteten Thesen (so z.B. die Paläo Diät, die vereinfacht gesagt davon ausgeht, dass sich der menschliche Körper und die Art, wie er Lebensmittel verwertet, noch lange nicht an das heutige Lebensmittel (Über-)Angebot angepasst hat).

Eine einheitliche Definition von Low Carb Ernährung gibt es zur Zeit nicht.

Daneben machen sich einige Varianten der Low Carb Ernährung faszinierende Stoffwechselvorgänge zu Nutze: Stehen dem Körper nicht alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) zur Verfügung, ist er in der Lage über Stoffwechselprozesse die wichtigen Bausteine für den Körper und die Energiegewinnung selber herzustellen oder fehlende Energiequellen durch andere zu ersetzen (so z.B. in der ketogenen Ernährung). Es gibt aber Stoffe, die der Körper nicht selbst erzeugen kann: essentielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und bestimmte Aminosäuren (essentiell bedeutet lebensnotwendig, nicht vom Körper selbst produzierbar und über die Nahrungszufuhr zu regeln). Das heißt, eine ausgewogene Ernährung ist immer wichtig.

Empfehlungen können nicht verallgemeinert werden

Auch sollte berücksichtigt werden, dass je nach Einzelfall oder in bestimmten Situationen eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr wichtig und richtig sein kann (z.B. bei starker körperlicher Beanspruchung wie intensiven Workouts, langen oder sehr intensiven Läufen oder anderen Sporteinheiten…).

Des Weiteren solltest du dich, wenn du dich für eine Low Carb Ernährung entscheidest, mit der Ernährungsweise identifizieren können. Sie sollte zu dir passen, du solltest sie möglichst unkompliziert in deinen Alltag integrieren können und sie sollte deinen persönlichen Vorlieben entsprechen — mit anderen Worten: Paläo ist nichts für Veganer und Keto oder LCHF ist nichts für Menschen, denen die Gallenblase entfernt wurde).

Es gibt nicht die eine Lebenssituation und dementsprechend auch nicht die eine Ernährungsweise. 

Auch würde ich Kohlenhydrate nicht generell verteufeln, wenn sie vorrangig aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten aufgenommen werden und der Kohlenhydratzufuhr eine entsprechende körperliche Aktivität entgegensteht. Wichtig ist, dass sich jeder mit seiner Ernährungsform wohlfühlt. Das schließt aus meiner Sicht auch krankhafte Ernährungsgewohnheiten aus, da hier in der Regel nicht von Wohlbefinden gesprochen werden kann: wenn ein Verstoß gegen oder Nicht-Einhalten selbst auferlegter Doktrinen eine Katastrophe und Infragestellung der eigenen Person darstellt oder einen Schuld- und Versagensgefühle plagen, ist kein Wohlfühlen möglich. Mit anderen Worten: Die Welt geht nicht unter, wenn du mal ein Stück Kuchen isst oder dir einen ordentlichen Teller Pasta gönnst. Es geht um deine grundsätzliche Ernährungsweise.

Das kann LOAVES & LEAVES dir bieten

Grundsätzlich möchte ich dir hier mit LOAVES & LEAVES ein Konzept zur Seite stellen, mit dem du dich ausgewogen und gesund ernähren, dich fit und rundum pudelwohl fühlen sowie Hintergrundinformationen erhalten und aus einer (immer weiter wachsenden) Auswahl an Rezepten wählen und dich davon inspirieren lassen kannst.

Mir geht es darum, dass ich mich in meiner eigenen Haut wohlfühlen kann und das wünsche ich auch dir! Ich finde es unglaublich wichtig, ein gutes Körpergefühl zu haben UND alles in vollen Zügen genießen zu können: das Leben an sich und als solches, Essen, Trinken**, Beisammensein, sich selbst. Du stolperst über das UND im vorangegangenen Satz? Ja, das erscheint oftmals unmöglich, ist weitaus häufiger in folgender Konnotation zu hören: ich möchte ein gutes Körpergefühl haben, ABER ich möchte auch genießen können.

Ich möchte dir hier einen Weg zeigen, wie du es schaffen kannst, aus deinem ABER ein UND zu machen. 

* Der Begriff »Diät« kommt ursprünglich aus dem Altgriechischen (δίαιτα) und bedeutete Lebensweise oder Lebensführung. Hippokrates prägte damals bereits den Begriff in Bezug auf Ernährung insofern, als dass er mit Diät eine längerfristige oder dauerhafte Zufuhr bzw. einen Ausschluss bestimmter Lebensmittel vom Speiseplan für das individuelle Wohl propagierte. Im deutschen Sprachraum ist Diät meistens mit einer starken Einschränkung (insbesondere der Kalorienzufuhr) und einem klaren Abnehmziel gleichgesetzt.

** Damit meine ich alle Getränke — nicht übersteigerten Alkoholkonsum.